Media Maratón de Lima 2009 entrenando sobre la Trotadora

Hoy acudimos con mi Erika al gimnasio, por fin, pude verla en acción...!!!, luego de tantisimos buenos comentarios que había escuchado por parte de Ella, sobre los duros entrenamientos a los que se auto somete, empezamos por revisar su rutina sobre la Trotadora, le pedí que hiciera lo que siempre realiza sobre la máquina, encendido rápido, una caminata de un par de minutos a 6 kms/hora, luego inicio el trote a 8 kms/h, inclinación 0°.

Antecedentes, a partir del mes de Junio, Erika retomo con decisión su actividad deportiva que había paralizado por más de 06 meses, semanalmente, acude tres veces a las clases de Baile, corre dos veces, realiza pesas también un par de veces.

Mi primera anotación viene con el tema de la inclinación, lo mínimo debería ser 1° para simular en algo la dureza de las calles, de esa manera creamos un poco de resistencia, algo así como recibir una fuerte brisa de aire.

Segundo, la ventilación del área de entrenamiento, siempre colocarse en alguna máquina que tenga una ventana que pueda abrirse, la circulación del aire es básica, de lo contrario vamos a transpirar demasiado, en vez de quemar calorías vamos a deshidratarnos.....no es la idea.

Tercero, tiempo de entrenamiento mínimo 20 minutos, los entrenos menores solo son para calentar y soltar los musculos, si estamos en la firme intención de mejorar anaerobicamente, o quemar grasas debemos cumplir rutinas un poco más largas, sobre todo, tomando en consideración que los 03 minutos iniciales y finales son para caminar un poco, relajarnos.

Cuarto, velocidad de crucero, importantísimo acostumbrarse a mantener la misma velocidad por periodos mínimos de 05 minutos, damos tiempo al cuerpo para que acostumbre el paso, los latidos, el pulso, no acelerar o desacelerar hasta no tener por lo menos 1 kilómetro recorrido. LA velocidad crucero es aquella que nos permite estar muy cómodos al momento de trotar, que significa estar cómodos?:

Estar en la posibilidad de mantener una conversación "fluida" con el compañero del costado, si NO podemos conversar mientras trotamos significa que estamos yendo muy rápido y necesitamos reducir "significativamente" la velocidad.

Quinto, trabajar en piques, transcurridos los primeros 10 minutos, iniciar sesiones breves de "piques", es decir, incrementar la velocidad de manera "brusca", por ejemplo si vamos a velocidad crucero de 9 kms/h acelerar hasta alcanzar o superar los 10 kms/h, lo importante es mantenerse por 30 ó 40 segundos, luego volver a velocidad crucero....para ello es necesario estar sumamente concentrados, marcar el paso, y no descuidar los controles de la máquina a fin de reducir velocidad cuando se cumpla el plazo.

Culminado el entreno rehidratarse con abundante agua o gatorade, y estirar por lo menos cinco minutos, está demostrado cientificamente que el atleta que no estira luego de un entreno no mejora......!

Luego de 30 minutos sobre la máquina, pude convencerme que Erika esta con un buen estado físico, con un poco de técnica va a mejorar notablemente en la carrera.......mañana es la sesión sobre la elíptica.....ya veremos...!!!

Pedaleando sobre el agua

El sábado como de costumbre salí temprano de casa con destino a la Panamericana Sur, lugar de concentración de los triatletas que se preparan para el IM de Florida, cargado con un paquete de kekes rellenos de manjar blanco, dos botellas de gatorade generosamente cargadas hasta el tope, un gel (por si acaso), el celular sintonizando la radio de moda y la sencillera cargada de monedas.....siempre asegurándome que la lluvia no estropee el paseo, los primeros 20 kilómetros avance a paso seguro sobre pistas secas, sin embargo, algunas nubes negras sobre el firmamento me hacían presagiar que de repente las cosas cambiarían...¿?, luego de casi una hora de estar pedaleando, por fin llegué al grifo PECSA.

El reloj marcaba las 07 AM, a la distancia observo harto movimiento, son los Ironman, que se alistan para iniciar la rutina de 4 horas......!!, obviamente mi intención era acompañarlos unos 30 kilómetros e iniciar el retorno, menos mal no era el único que pensaba de esa manera encontre quorum en 05 ciclistas más.....unos chipsasos de garúa empezaban a salpicar sobre los cascos, mojando lentamente el asfalto.......pero aún era demasiado temprano para presagiar lo que vendría 10 minutos después......

Avanzabamos en grupo, la mañana no terminaba de aclarar, permanecía oscuro, con las gotas de garúa que poco a poco iban tomando cuerpo, alimentándose de las últimas tinieblas de la noche, un par de kilómetros más adelante empezaría el diluvio, rápidamente la pista formaba inmensos charcos de agua......trate de mantener mi rueda pegada al compañero de adelante, pero cada segundo era más difícil, su llanta trasera lanzaba chorros de agua directamente hacia mis ojos, como si fuera un aspersor preciso....., sin lentes que me cubrieran, la visión se dificultaba, sentía la cara empapada, no sé si del agua que caía del cielo o del que provenía de la bici de adelante....lo peor estaría por venir, la lluvia arreciaba en intensidad, y los ciclistas empezaron instintivamente a defenderse del "ataque" del compañero de avanzada, aquel que los estaba literalmente bañando........todos queríamos ir adelante......lo cuál generó que la velocidad ascendiera a 38 kms/hora, con firmes intenciones de seguir subiendo........sin embargo, mientras más rapidos más gordos los chorros de agua que se enviaban al compañero de atrás......

Tenía las medias empapadas, sentía que mis pies nadaban en una cubeta de hielo....... por fin los lideres decidieron dar una tregua al criminal avance, ahora sí.....a una velocidad moderada, fui evaluando mi actual situación:

- Cara llena de barro, mire a mi costado, la pobre chica que iba a mi lado tenía un emplasto de barro en su rostro, le habian desaparecido las cejas......

- jersey empapado......

- medias crujientes, cada vez que apretaba el pedal un crashh crashh sonaba en mis pies....

Tiritando de frío me percaté que había quemado muchas calorías y era hora de reponerlas, extraje mis kekitos dulces y me los enguí de un solo bocado, seguido de un par de sorbos de gatorade.....poco a poco mi cuerpo fue recuperando su calorcito.........

Inicamos el retorno, mientras que veíamos como los Ironman desaparecían en el horizonte, no daban su brazo a torcer, por más que le sugerimos iniciar el retorno, andan con la cuenta regresiva y losplanes de entrenamiento los cumplen como de a lugar.......bien por ellos...!!!, los cinco ciclistas nos reagrupamos, la lluvia había cesado en intensidad, pero los rezagos de la travesura quedaban regados en las pistas, ahora 30 kilómetros de retorno hasta el grifo PECSA, pero con mucho más orden evitando salpicar de agua al compañero.....

La situación había mejorado, pero el daño estaba hecho, sentía como la húmedad penetraba en mi espalda, intentando llegar a los pulmones, estaba desesperado por llegar para poder cambiarme de ropa, era importante colocarme algo seco sino quería coger un resfrío, por fin en el Grifo, en ese momento recordé que había ido pedaleando, y que llegar a casa tomaría cerca de una hora más...!!!!, chsssss......!!!...avance unos 3 kilómetros buscando algo de civilización, una vez que pasé los pantanos de Villa, aprovechando la cercanía de un puesto de periódicos, detuve la bici, y tome un taxi, me quite los zapatos y las medias, casco y mangas, pero aún tenía el jersey encima, tuve que soportar los 40 minutos que demoré en llegar a casa.....

Finalmente estuve luchando todo el fin de semana, y me libre de una gripe casi segura, a punta de bebidas calientes, harta leche tibia y comida casera....no estuvo tan mala la lluvia, me pareció riquísima, me mantuvo concentrado toda la ruta para evitar algún resbalón, que dicho sea de paso le sucedió a uno de los muchachos que iba en uno de los grupos de adelante.

No estuvé preparado, seguro si hubiera tenido a la mano ropa seca de recambio hubiera disfrutado más de tan húmedo momento.......!!!

Trotando por las calles...otra vez..!

Desperté temprano, luego de asomar las narices por las cortinas del cuarto, percatarme que las pistas estén secas, dar una rápida mirada al cielo y contemplar que no habían esas inmensas nubes negras que a estas alturas del año suelen cubrirlo, decidí enfundarme las zapatillas y salir a trotar, 60 días han transcurrido desde la última vez que entrené en las calles, menos mal que los entrenos sobre la máquina trotadora han mantenido la fuerza de mis piernas, siempre es duro volver al negro asfalto, pero es lindo recorrer las calles, avenidas, pasajes, parques .....me costo un poco volver a respirar el aire helado que rodeaba la madrugada, mis fosas nasales se cargaron de liquido que me cortaba la respiración de rato en rato perdiendo la concentración y modificación el paso de mi trote.......10 primeros minutos bastante duros, me costaba mantener un ritmo decente, finalmente poco a poco el cuerpo fue acoplándose al clima invernal que azota la creciente Lima, esta situación a auyentado a los runners que durante el verano suelen llenar los pocos sitios que tiene nuestra ciudad para entrenos de media distancia.......descendí por los acantilados de la costa verde hasta llegar a la nueva vereda que vienen construyendo casi al borde del litoral....por fin...!!!, que placer se siente al correr sobre una ruta segura, alejado del peligro de autos, camionetas, y motos, donde un serpenteante camino se pierde en el horizonte, sé que faltan algunos meses para que la obra muestre una cara agradable pero algo es algo, está vez corrí orgulloso de saber que en el país todavía hay gente preocupada por el deporte masivo......, espero que esta obra una San Miguel con Chorrillos, serían aproximadamente 18 kilómetros de ruta.....está vez me quede en Magdalena, el tiempo apremia, la mañana avanza, el retorno a casa siempre es a mejor ritmo.

Mis desayunos, estos días son a base de quaker con leche, el quaker solo no lo paso, me parece demasiado denso, complementado siempre con una o dos tajadas de pan untados con mermelada, mantequilla, o queso, feómenal si por ahí se aparece su huevito frito......

Estoy a tiempo para la media maratón de Lima?

Faltan 26 días para la edición número 100 de la media maratón de Lima, seguir un entrenamiento para un principiante a estas alturas sería una masacre, podría causar más dolor que satisfacción, lesiones innecesarias, o un desanimo total, sin embargo, lo aconsejaría para aquellos que tienen como rutina entrenar la distancia de 10 kilómetros, la forma simple sería, ir incrementando en 2 kilómetros por cada fin de semana:

Domingo 09 de agosto, 12 K

Domingo 16 de agosto, 16 K

Domingo 23 de agosto, 16 K

Lunes 24 de Agosto, descanso

Martes 25 de Agosto, 5K

Miércoles 26 de agosto, 10 K

Jueves 27 de agosto, 5K

Viernes 28 de agosto, 5K

Sábado 30 de agosto, Media Maratón

Lo más importante es participar de la fiesta deportiva, conozco personas que siempre entrenan, pero no se animan a inscribirse en competencia alguna, y conozco gente que nunca entrena y siempre me preguntan, para que participó?

La sensación de adrenalina corriendo por mi cuerpo, el sudor frío antes de partir, sentir como el cerebro repite cada parte del entrenamiento, como los músculos se cargan, como la sangre avanza por el torrente sanguineo.....escuchar el cañonazo inicial, luego el silencio.........cansancio, alegría, incluso frustración, todo en un par de horas, en un solo instante, entonces cambio la pregunta, porque dejaría de participar?, si el ser humano desde su concepción lucha por vivir, es un eterno competidor, que busca ser cada día mejor....!!!

Media maraton de Lima 100 años La Ruta

La ruta este año para la media maratón de Lima 2009, es la misma que la del 2008, inicia en la Plaza de Armas hasta alcanzar la Av. Arequipa con dirección a Miraflores, por donde alcanzaremos el malecón, si el clima permite, dejará visualizar la belleza del oceáno pacífico que baña el litoral limeño.

Luego de tanto placer empieza lo bueno, pues el regreso por la misma Av. Arequipa, con destino final al Circuito Mágico del Agua será de pura subida, una ligera inclinación en las pistas que pondrá a prueba los pistones que llevamos en las piernas y que nacen en los abdominales......

Empieza la cuenta regresiva para la media maratón de Lima

No falta nada...!!!, el frío empezó a acariciar la piel de los limeños, con toda la dureza de la que ya nos habíamos olvidado, o habíamos intentado no acordarnos en estos últimos días, mucha humedad en el ambiente, cielo nublado, persistente garúa.......sigo encerrado entrenando en el club, pero no es lo mismo, necesito salir a trotar a las calles, reencontrarme con el firme asfalto, las veredas rotas, los semáforos malogrados, las calles estrechas, y sobre todo con el mar, aquel inmenso y solemne oceáno pacífico, testigo de mis cientos de horas de entreno diario........, a veces picado, otras veces sereno, cargado de humor, con su cielo aleteado por piqueros, pelícanos y gaviotas, siempre inspirador........

El 30 de agosto es la cita, se calcula la participación de más de 3,000 atletas. Quedan pocos días, voy por un papel decoroso, mi meta es alcanzar la hora 35 minutos, para ello debo ir a una media de 4 min 31 segundos el kilómetro. Mi último registro oficial fue hace un par de años, en una ruta benigna que empezaba en el Centro de Lima y terminaba en el malecón de Chorrillos, donde fije 1 hora y 39 minutos, (media: 4 minutos 43 segundos).

Mis antecedentes hasta la fecha no son muy buenos, la distancia máxima que he recorrido desde Mayo es de 10 kms, pero estoy seguro que con una buena dieta y un entreno constante en estas últimas semanas podré alcanzar un nivel decente.......

Antes debo apresurarme e ir a SAGA Falabella a inscribirme, costo S/. 50.00 incluye polo y chip, este último hay que devolverlo al finalizar la competencia....nos vemos en la pista...!!!

Seguimos con frío...

Muy frias las mañanas limeñas, el termómetro marcó los 16 grados centígrados, con una húmedad perenne del 90%, si tomamos en cuenta que tenemos una temperatura corporal de 35 grados, explica porque sentimos tantísimo frío, los pulmones casi respiran agua, sino fuera por la eficiencia de mi despertador, sería imposible levantarme de la cama, lugar donde permanezco perdido en medio de dos frazadas y un edredón de plumas de ganso, calentito, con las ventanas y puertas completamente cerradas para evitar que ingrese cualquier ráfaga de viento......ayer, incluso, encendí por algunos minutos una vieja estufa que encontré el otro día mientras ordenaba el almacén, pero el cuarto se calento demasiado, ya no podía dormir, en medio de las tinieblas me levante y la apagué....desperté de buen ánimo, 05:50 AM, asome la mirada por las cortinas, aún era de noche, cogí mi ropa deportiva, cargue una botellita con agua, aliste mi bicicleta y enrumbe al club.......pistas mojadas, ligera llovizna, las luces de los postes alumbraban las finas gotas que caían lentamente, ni los perros ladran, acurrucados al costado de las casetas de los vigilantes, solo atinan a mirar.

Buscando el lado positivo, me gusta la lluvia, mientras avanzo, me siento más mortal que nunca, con más miedo, pero sin temor, me obliga a redoblar mis medidas de seguridad, a estar más atento al camino, a los pocos autos que circulan a esa hora de la mañana, con un oído que en este tiempo se ha ido afinando tanto, que podría identificar, através del sonido del motor, a una cuadra de distancia, la marca, el año y el modelo del auto que se acerca, incluso la velocidad...ja,ja.

Una hora diaria en el gimnasio, dedico 40 minutos en ejercicios cardio vasculares y 20 minutos en potencia, notese que si están en un intento desesperado por mejorar la figura, es el momento idóneo, toda vez que el cuerpo naturalmente está quemado más calorías para sostener su temperatura corporal, por ello, en estos días nos va a exigir mayores dósis de alimentos, sobre todo privilegia la ingesta de dulces, chocolates, harinas......., tenemos dos opciones, responder positivamente, es decir, aceptar los nuevos requerimientos o negativamente, mantener la misma cantidad de alimentos, es decir no comer ni un gramo más, obviamente esta actitud va a provocar que pasemos mucho "dolor", pues el cuerpo va a reaccionar enviando sensaciones intensas de frío, la respuesta es comprarse un buen abrigo, y comer más seguido, es decir dividir las comidas "grandes" en pequeñas porciones.....por ejemplo, el desayuno usual compuesto de dos panes, realizarlo en dos actos, un pan en la hora normal y guardar el otro pan para las 10 AM.....great idea..!!!

Menos mal que no necesito esa terapia, y me puedo dar el gustito de comer mis chocolatitos....ají.