jueves, 31 de julio de 2008

MEDIA MARATON SAN BORJA



Domingo, 20 de Julio, 5am estoy en la cocina preparándome mi desayuno, yogurth con cereal azucarado, media tajada de pan de molde untado con una generosa dosis de manjarblanco, media botellita de gatorade...estoy a tres horas de la partida, cambio mi pijama por mi short, polo de la competencia, esta vez toco un Adidas color rojo, dry-fit, medias tobilleras NIKE y zapatillas NB, (New Balance) que dicho sea de paso ya cumplieron con la cantidad de kilometros de recorrido, por lo que en esta semana voy a cambiarlas por unas ASICS que me ha recomendado Daniel de Montreuil, he venido utilizando la marca NB ya un par de años, tiempo en el que he gastado 4 pares de zapatillas, no me ha ido mal, cero lesiones, muy cómodas, ligeras, en conclusión recomendables, a diferencia de las NIKE, que vienen con mucho colorido, pero con poca tecnología....





06:30 AM voy en mi auto con destino a San Borja, pensaba hacer el recorrido desde San Miguel, en bicicleta, más o menos 15 K, ó 40 minutos, pero recién me recupero de una persistente gripe, prefiero no arriesgar, voy tranquilo, llegó al punto de concentración a las 7am, ya veo bastante gente calentando. Me acerco al punto de partida, ahí están los muchachos del triatlón, saludo a Vincent, José Carlos, Karina, (siempre acompañada de su mamá), Daniel, Kike, también me encuentro con el papá de Mateo, quién estudia con Alfonsito en el Claretiano, mi amigo César Aguirre, transita por todos lados pero no me ve, mi amiga Mónica Gonzáles también se ha unido al grupo....ya faltan 10 minutos para la partida, así es que todos avanzamos al inicio....





8 AM, suena el disparo!!!!, voy a trote ligero, a tratar de mantener el ritmo de Karina, quién es muy buena corredora, en el Ironamn de Brasil 2008 hizo 4 horas en la maratón!!!!, considerando que ya había nadado 3.8K y recorrido en bici 180K. Van los primeros 5K en 22 minutos, sigo tranquilo, he podido mantener el paso, vamos pasando varios grupos de corredores, delante mio, van los de Perurrunner marcando 4.40 (minutos) el kilometro, pero creo que van más rápido, viene la segunda vuelta al Pentagonito, de ahí se enrumba hacia Angamos, una pendiente en bajada, que trato de aprovechar, veo que Karina ha empezado a apretar el paso, uffff, veo una niña con un letrero que marca 9K......pucha, la cosa se pone oscura, Karina, aprieta nuevamente el paso, cruzamos los 10 K en 41 minutos, pero venía la subida de la Av. el Bosque, corta pero retadora, ya estabamos en San Borja Sur, nuevamente con una ligera pendiente de bajada, aceleré un poquito, me sentía cansado, veía que empezaban a pasarme algunos grupos que había dejado atrás, un último apretón al acelerador para no quedarme atrás, lo había logrado estaba nuevamente delante, pero se venía la noche....San Borja Norte de subida, unos 4 K de pura trepada, empezaban los dolores en las piernas...pero y Karina!!!, se había ido!!!!, a la izquierda un niño con un gran cartel señalaba que habían transcurrido 15K....faltaban 6K, de los cuáles 4K eran pura subida, mi velocidad descendió notablemente, el dolor de piernas se incrementaba conforme avanzaba, ya la gente me iba pasando como si estuviera parado, cruzamos San Luis, un último esfuerzo, ya podía ver el Pentagonito, todavía había que darle una última vuelta, aceleré, 2,000 metros, sólo 2K, pero el camino tenía una última sorpresita, un giro en U, de 200 metros, hacía que nuevamente encontrará una ligera pendiente de subida, faltaban 1,000 metros, detrás mio, estaba Cesar Aguirre, venía a todo dar, no iba a permitir que me pasara, aceleré, alcancé a algunos grupos, 500 metros, ya podía ver la meta, pero mis piernas ya no querían avanzar, 400 metros, última subida antes de llegar al final, 300 metros, de repente, veo como César pasa por mi costado a toda velocidad, imposible!!!, me trate de mantener detrás de él, pero no podía más, 100 metros, 50 metros, por fin!!!!! llegué!!!! mucho Gatorade.....fruta, veo en la meta a Karina, se acerca nos felicitamos de haber llegado, le pregunto por su tiempo 1:38:56 segundos, veo mi cronómetro marca 1:42:55 segundos, me había sacado 4 minutos exactos....César 1:42:50 segundos. Mi amiga Mónica Gonzales 2:13:26 segundos.....el ganador de la competencia empleó 1:12:32 segundos.





El sobreesfuerzo, me paso la factura, a los minutos de haber culminado la carrera, un fuerte calambre en la parte posterior del muslo, me hizo retorcer de dolor, un rápido estiramiento evito una lesión peor, pero quedé adolorido por lo menos unos tres días....ahora estoy haciendo un poco de bicicleta y natación....
Encontré un videito de la carrera.
Viene la NIKE The Human Race 10K, he empezado hacer cuestas...trataré de bajar los 40 minutos....pero esa es otra historia.

viernes, 18 de julio de 2008

Que comer antes de una media maraton

Esta es una pregunta que de cuando en cuando me viene a la cabeza, buscando en internet encontre una receta que más o menos va con lo que realizo habitualmente, la clave comer por lo menos 5 a 6 veces al día, esta receta es para las dos semanas previas, pero un día antes, de todas maneras tiene que comerse harto carbohidrato, en mi caso, me pido un tallarin saltado, o tallarines rojos con pollo, gatorade en vez de refresco, acostarse temprano, levantarse 3 horas antes de la carrera, tomar desayuno ligero, a mi particularmente me asienta muy bien un vaso de yogurth con cereal azucarado, más media botella de gatorade, una pasada por el baño, es obligatorio y listo para ir al punto de carrera.
El artículo dice lo siguiente:
Un medio maratón necesita más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.

Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.
Lo que necesitas para medio maratón
Kilometraje semanal 40 a 64 Km
Calorías 2.500 a 2.900 cal
Carbohidratos 375 a 475 g
Proteína75 a 90 g
Grasas55 a 85 g

Desayuno Un tazón de cereales con yogurth o leche de soja y fruta natural en pedazos.Un zumo de naranja natural. Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada. Infusión anís y una cucharada de miel
Media mañana Una rebanada de pan integral con jamón de pavo. Una cucharada de miel. Una naranja.
Comida Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana. Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla. Cuajada con miel.
Merienda frutas naturales con zumo de naranja y miel.
Cena Ensalada de tomate natural con palta, queso fresco, aceite de oliva y orégano. Pescado a la plancha con papa sancochada con queso parmesano. Dos manzanas al horno.
Antes de dormir Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.). Dos galletas integrales (opcional).

el aire acondicionado y el deporte



Desde mi última entrada el miércoles 09 de julio a hoy (viernes 18) , han transcurrido 9 días, de los cuáles solo entrené 4 días, porque 5 días me la pase literalmente en cama, el sábado, luego de muchas lunas, volvi a trepar el cerro de La Planicie, muy fuerte, llegue un poco cansado a la entrada, con mucho entusiasmo tome la primera curva, donde inicia la subida, plato chico, quinto piñon, mi montañera tiene seis piñones, me reserve el último cambio para los últimos dos kilometros, la verdad fue una buena idea, porque hizo que logrará culminar la faena, luego de 25 minutos llegué a la cima, pensar que he podido trepar este cerrito hasta en 16 minutos, obviamente en bici de ruta y con dos o tres ciclistas más que siempre te van jalando.

Un buen sorbo de Gatorade y listo para el regreso a casa, bastante rápido, decidí hacerlo cruzando el cerro monitor, en hora 10 minutos estaba en casa, había culminado una semana dura, los resultados no tardaron en aparecer, fuerte dolor de espalda, dolor de garganta por la noche, fiebre, el domingo amanecí muy mal, aún así pude levantarme para ir a misa, pero luego se me vino todo el mundo, el Lunes otra vez en cama, todo el día mal.

Desde el martes hasta hoy con Ibuprufeno tres veces al día, alergical en las noches, reposo absoluto, ya me estaba aburriendo y el domingo es la media maratón de San Borja, decidí salir a trotar unos 40 minutos, me fue bien, espero mañana pedalear un par de horas y el domingo estar listo para la media, tiempo esperado 1 hora 50 minutos....mi mejor tiempo 1 hora 39 minutos...

Hecho la culpa de mi mal estado de salud, al bendito aire acondicionado que tengo en la oficina, no solo es muy frío sino que recircula los acaros, virus, bacterias, enfermedades de otras personas que laboran en el edificio. Durante los más de 60 días que estuve fuera de la oficina no tuve ningún problema de gripe, ni estomacal, eso que no comí bien, no descanse mucho, estuve estresado, deje de entrenar, etc, etc, la explicación la encuentro en que al aire libre es más difícil se trasmitan este tipo de virus.

Conversaba temprano con la doctora, me comenta que observa con preocupación que los cuadros de virus cada día demoran más en pasar, son más extensos los plazos de recuperación, lo que antes duraba 03 días ahora se dan tratamientos para 7 días.

Adjunto foto con la ruta, de verdad un pan con mango, espero no perderme en el camino...

miércoles, 9 de julio de 2008

Cuestas en bicicleta


Esta semana empezo interesante, el Lunes fui al gimnasio para seguir una rutina de potencia que me ha dejado la profe Gloria, dos a tres series de cada ejercicio, poniendo el mayor peso que puedan soportar mis alicaidos musculos, en press de banca he iniciado con 60 K, mi tope ha sido 82 K nada mal para mi peso (72 K), también tengo rutina de barras, recontra flojo, solo me salen tres o cuatro, abdominales, algo de hombros, y rutina para piernas....todo lo termine en 40 minutos, luego me fui a trotar unos 20 minutos en la cancha atletica, estuve a 4.28 minutos el kilometro, ó 1.47 minutos la vuelta, voy a tratar de sacar 5 K en menos de 20 minutos.


Día martes, salimos con Pedro y César a realizar cuestas en bici, utilizamos como punto de entrenamiento la subida de Marbella, tiene de largo más o menos 900 metros, con Pedro nos dimos 8 vueltas, con bicla montañera, más o menos a 6 minutos la vuelta. César estaba con bicla de ruta, le conte por lo menos 10 vueltas....el regreso lo hicimos a todo pedal con Pedro.


Hoy miércoles no salí, un fuerte dolor en la espalda me aniquilo, pensaba ir al gimnasio y trotar un poquito, pero he preferido descansar.