Esta es una pregunta que de cuando en cuando me viene a la cabeza, buscando en internet encontre una receta que más o menos va con lo que realizo habitualmente, la clave comer por lo menos 5 a 6 veces al día, esta receta es para las dos semanas previas, pero un día antes, de todas maneras tiene que comerse harto carbohidrato, en mi caso, me pido un tallarin saltado, o tallarines rojos con pollo, gatorade en vez de refresco, acostarse temprano, levantarse 3 horas antes de la carrera, tomar desayuno ligero, a mi particularmente me asienta muy bien un vaso de yogurth con cereal azucarado, más media botella de gatorade, una pasada por el baño, es obligatorio y listo para ir al punto de carrera.
El artículo dice lo siguiente:
Un medio maratón necesita más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.
Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.
Lo que necesitas para medio maratón
Kilometraje semanal 40 a 64 Km
Calorías 2.500 a 2.900 cal
Carbohidratos 375 a 475 g
Proteína75 a 90 g
Grasas55 a 85 g
Calorías 2.500 a 2.900 cal
Carbohidratos 375 a 475 g
Proteína75 a 90 g
Grasas55 a 85 g
Desayuno Un tazón de cereales con yogurth o leche de soja y fruta natural en pedazos.Un zumo de naranja natural. Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada. Infusión anís y una cucharada de miel
Media mañana Una rebanada de pan integral con jamón de pavo. Una cucharada de miel. Una naranja.
Comida Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana. Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla. Cuajada con miel.
Merienda frutas naturales con zumo de naranja y miel.
Cena Ensalada de tomate natural con palta, queso fresco, aceite de oliva y orégano. Pescado a la plancha con papa sancochada con queso parmesano. Dos manzanas al horno.
Antes de dormir Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.). Dos galletas integrales (opcional).
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