Entrenando para la media maratón de Lima

El lunes retome los entrenamientos, luego de 15 días de para total, inicie un trote suave de 15 K, me demore 1 hora y 30, súper lento, pero me sirvió para que los pies recuerden el dolor..je,je por un momento pensé que podrían ampollarse, pero no fue así, al medio día ya se me había ido el malestar.

El martes, me fui a pedalear al pentagonito, también a ritmo suave, a una media de 26.3 Km/h, menos mal que la bicla había mantenido su performance en estos días de para. Hice unos 35 K y regresé a casa. Algo de dolor en los muslos pero nada que no pueda olvidarse para el medio día.

Aún no puedo nadar, porque la piscina del club se encuentra en mantenimiento, y meterme al mar no me ánima mucho por la crudeza del invierno.

El miércoles, descanse.

El jueves, salí nuevamente a pedalear, esta vez fueron 40 K una media de 27 Km/h en una hora y 20 estaba de regreso en casa, aproveche a correr unos 40 minutos, empecé muy rápido el trote, a los 20 minutos sentí que el cuerpo se descompensaba, así es que decidí parar en una tienda, me compre un snicker (small), con un poco de gatorade, baje el ritmo hasta que me sentí nuevamente en buena forma, luego pude apretar el paso hasta llegar a casa.

El viernes, fui al gimnasio por un poco de fierros, poco peso para empezar, igual el dolor me dura hasta ahora, hombros, espalda, pecho, pantorrillas y abdominales, no me puedo ni sentar....

Hoy sábado, debo reconocer que el cuerpo sigue adolorido por las pesas, amanecieron las pistas mojadas, jabonosas, así es que cambie el esquema de bicicleta por trote, finalmente fueron 19 K en 1 hora 32 minutos, menos de 5 minutos el Kilometro, con un inicio a paso de anciano reumático, me fui animando conforme avanzaba, la ida me tardo 49 minutos 31 segundos, mientras el retorno 43 minutos exactos, voy a tratar de mantener este último paso en la media maratón.

L GLUTAMINA

Por el Dr. Manuel Solano

El proceso de anabolismo muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño de los músculos o de la "masa magra" sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos (externos).

Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma: "Todo ser humano nace con un número determinado de células musculares (miocitos) y éstos no pueden multiplicarse; únicamente aumentan de tamaño".

La hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por fases. Primero debe existir algún estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico post-entrenamiento.

Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el crecimiento muscular:

El primero es la fase de recuperación y lo segundo es la presencia de materiales de construcción, por lo que es necesario un período de reparación de los músculos y se tendrá que aprovechar la ventana de oportunidad para recarga de proteínas, obteniendo con esto los materiales de neoconstrucción. Dicho de otra forma: "Necesitas ingerir una gran cantidad de proteínas y aminoácidos"; pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado. Los grupos fundamentales son los BCAA (Branch Chain Amino Acids) o Amino Ácidos de Cadena Ramificada que son la leucina, la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis recomendadas son, para una persona de 80 Kg., 4.8, 4 y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la L-Glutamina.

En este artículo hablaré sobre la importancia del consumo de L-Glutamina para la sobreestimulación adecuada de la ruta anabólica.

En primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a 10 g. de L-Glutamina en polvo, disueltos en una bebida rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La segunda y tercera semanas se aumentará una segunda dosis que deberá tomarse a los 90 minutos después del entrenamiento, aquí puede usarse polvo o cápsulas y también en una dosis de 5 a 10 gramos. Por último y durante otro período de 3 semanas, se recomienda incrementar una dosis extra de L-Glutamina antes de dormir de 5 gramos.

El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. manejará una ingesta de 8 gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último 21 gramos. No debe excederse una dosis de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.

Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría con fuente energética: dicho de otra forma sería usar seda para limpiar polvo de una casa.

Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.

El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como el consumo de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6; así como a una carbohidratación adecuada.
Por último recuerda que tu descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.

Tomado de la: Revista "Muscle Mag" México, Vol. 6 No. 61 (Julio,2000).

IRONMAN - LA PRUEBA

El Ironman es la prueba más exigente e importante del Triatlón. Consta de 3.800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (trote). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 8:04:08. (Hawaii -1996) Al Campeonato Mundial, sólo acuden los triatletas mejor preparados del mundo, quienes deben de entrenar duramente para esta prueba, cubriendo grandes distancias de natación, ciclismo y trote a la semana durante un mínimo de uno o dos años, tanto anivel amateur como profesional, además de participar en una serie de pruebas clasificatorias para llegar a competir. El solo hecho de clasificar es motivo de reverencia.

El campeonato del Mundo se lleva a cabo en Hawaii todos los años. Otras competencias Ironman como sesiones clasificatorias para el campeonato mundial, tienen lugar en distintos países del mundo como Australia, Brasil, España, Canadá, Estados Unidos, Sudáfrica, entre otros. Estas pruebas las regula la World Triathlon Corporation (WTC).

Ironman de Hawai
El Hawaii Ironman Triathlon es el más antiguo y prestigioso triatlón del mundo. Tiene su origen en 1978, cuando el astronauta John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Las competencias eran la " Waikiki Roughwater Swim " de natación (4 km), la " Around-Oahu Bike Race " de ciclismo (180 km) y el " Marathon of Honolulu " (42 km 195 m). Collins propuso hacer las tres seguidas. El ganador sería considerado el "Ironman" (Hombre de Hierro). Las primeras ediciones de esta prueba destinada a convertirse en uno de los más espectaculares desafíos deportivos afrontados por el ser humano, fueron en Waikiki, pero en 1981 la sede se trasladó a Kona, en la Isla Grande de Hawaii. Desde aquel entonces la cita anual es el sábado de octubre más cercano a luna llena.

Hoy en día, el Ironman sigue en el mismo formato, y Hawaii como la sede del campeonato mundial, con la diferencia de que actualmente acuden de 1.500 a 2.000 atletas a la cita mundial en la Isla, y con competidores profesionales dedicados a este deporte considerado como el más difícil del mundo. El premio para el vencedor es de 100.000 (dólares)

La estructura actual del Ironman sigue sin cambios, y el Ironman de Hawaii, todavía se mira como el acontecimiento más honorable y prestigioso del triatlón a ganar por todo el mundo. Muchos consideran este, como el deporte más difícil de la historia mundial. Para el 25to aniversario, el 18 de octubre de 2003, alistaron a casi 1500 atletas, la mayor parte de ellos tuvieron que pasar a través de competiciones para quedar seleccionados (aunque algunos fueron admitidos con la Lotería Ironman).

Aunque los millares de atletas por todo el mundo compiten en un Ironman cada año, la mayoría de los participantes simplemente corre para realizar algún tiempo específico como desafío personal, o solo para acabar la carrera aunque se lleguen al tiempo limite (17 horas). Solamente los atletas profesionales compiten para obtener una buena posición en Hawaii. En la comunidad del triatlón, la gente que termina uno de estos eventos, se les reconoce como “Ironman”: el plural, “Ironmans” refiere a múltiplos de “Ironman” como forma corta de “Triatlón Ironman”.

El Triatlón Ironman es una carrera muy exigente, que lleva a sus participantes a los límites de su resistencia física y mental. Sin embargo, algunos atletas, encuentran estas distancias cortas por lo que no las corren.

Ironman 70.3
En el 2005, la WTC instituyó el Ironman 70.3. Esta distancia más corta, conocida anteriormente como medio ironman, consiste en una nadada de 1.900 m, un ciclismo de 90 km, y una carrera de 21 km . Al igual que la distancia Ironman (completa), la serie 70.3, consiste en un número de competencias calificativas en distintos países, culminando en el campeonato del Mundo, con los atletas que más acumularon puntaje en los eventos calificativos. El Campeonato del Mundo se lleva a cabo en Clearwater, Florida. Algunas de las carreras 70.3, también entregan puntaje, para los eventos clasificatorios al Ironman de Hawaii.

Eventos clasificatorios

En el 2007 ya se han establecido 21 competencias interncionales para clasificar al Ironman de Hawai:

Ironmans de Estados Unidos

- IRONMAN Arizona en Tempe, Arizona; Agregado en el 2005
- IRONMAN Coeur d'Alene en Coeur d'Alene, Idaho, USA; agregado en el 2003
- IRONMAN Florida en Panama City Beach, Florida; agregado en 1999
- IRONMAN USA en Lake Placid, Nueva York; agregado en 1999
- IRONMAN Wisconsin en Madison, Wisconsin
- IRONMAN Louisville en Louisville, Kentucky; agregado el 2007

Ironmans de Europa
- IRONMAN Austria en Klagenfurt, Austria
- IRONMAN Switzerland, en Zúrich, Suiza
- IRONMAN UK en Sherborne, Reino Unido; agregado en el 2005.
- IRONMAN France en Niza, Francia
- IRONMAN Germany en Fráncfort, Alemania
- IRONMAN Lanzarote en las Islas Canarias

Ironmans de Australia
- IRONMAN Australia en Port Macquarie, Australia
- IRONMAN Western Australia en Busselton, Australia

Otros Ironmans
- IRONMAN Brazil en Florianopolis Island, Brazil
- IRONMAN Korea en Seogwipo, Corea del Sur
- IRONMAN Canada en Penticton, Canadá
- IRONMAN Malaysia en Langkawi, Malasia
- IRONMAN New Zealand en Taupo, Nueva Zelanda
- IRONMAN Japan en Goto, Japón
- IRONMAN South Africa en Port Elizabeth, Sudáfrica

Otra manera de clasificar es por la Lotería Ironman. 200 cupos son reservados para los atletas que intengran esta lotería, 150 son para Estados Unidos, y los otros 50 son para disponibilidad internacional. Las entradas de la lotería se dibujan en una piscina de cerca de 3000 entradas.

Triatletas legendarios del Ironman

Paula Newby-Fraser
8 veces ganadora del Ironman de Hawaii
6 victorias consecutivas en Hawaii
23 victorias totales en distancia Ironman
Su sobrenombre es "The Queen of kona"

Natascha Badmann
6 veces ganadora del Ironman de Hawaii
Su sobrenombre es "The Swiss Miss"

Dave Scott
6 veces ganador del Ironman de Hawaii(Record masculino)
Su sobrenombre es "The Man"

Mark Allen
6 veces ganador del Ironman de Hawaii (Record Masculino)
5 victorias consecutivas en Hawaii
Su sobrenombre es "The Grip"

Luc Van Lierde
Primer europeo en ganar el Ironman de Hawaii
Tiempo récord del Ironman de Hawaii en el año 1996.

Greg Welch
Primer triatleta no estadounidense en ganar en Hawaii.
Vencedor del "Grand Slam" del triatlón

Campeones

Mujeres
2007 Chrissie Wellington 9:08:45 Reino Unido
2006 Michellie Jones 9:18:31 Australia
2005 Natascha Badmann 9:09:30 Suiza
2004 Natascha Badmann 9:50:04 Suiza
2003 Lori Bowden 9:11:55 Canadá
2002 Natascha Badmann 9:07:54 Suiza
2001 Natascha Badmann Suiza
2000 Natascha Badmann 9:26:17 Suiza
1999 Lori Bowden 9:13:02 Canadá
1998 Natascha Badmann 9:24:16Suiza
1997 Heather Fuhr 9:31:43 Canadá
1996 Paula Newby-Fraser 9:06:49 Zimbabue
1995 Karen Smyers 9:16:46

1994 Paula Newby-Fraser 9:20:14 Zimbabue
1993 Paula Newby-Fraser 8:58:23 Zimbabue
1992 Paula Newby-Fraser 8:55:28 Zimbabue
1991 Paula Newby-Fraser 9:07:52 Zimbabue
1990 Erin Baker 9:13:42 Nueva Zelanda
1989 Paula Newby-Fraser 9:00:56 Zimbabue
1988 Paula Newby-Fraser 9:01:01 Zimbabue
1987 Erin Baker 9:35:25 Nueva Zelanda
1986 Paula Newby-Fraser 9:49:14 Zimbabue
1985 Joanne Ernst 10:25:22 Estados Unidos
1984 Sylvaine Puntous 10:25:13 Canadá
1983 Sylvaine Puntous 10:43:36 Canadá
1982 (Oct) Julie Leach 10:54:08 Estados Unidos
1982 (Feb) Kathleen McCartney Estados Unidos
1981 Linda Sweeney 12:02:32 Estados Unidos
1980 Robin Beck 11:21:24 Estados Unidos
1979 Lyn Lemaire Estados Unidos

Hombres
2007 Craig Alexander 8:15:34 Australia
2006 Normann Stadler 8:11:56 Alemania
2005 Faris Al-Sultan 8:14:17 Alemania
2004 Normann Stadler 8:33:29 Alemania
2003 Peter Reid 8:22:35 Canadá
2002 Tim DeBoom 8:29:56 Estados Unidos
2001 Tim DeBoom 8:31:18 Estados Unidos
2000 Peter Reid 8:21:01 Canadá
1999 Luc Van Lierde 8:17:17 Bélgica
1998 Peter Reid 8:24:20 Canadá
1997 Thomas Hellriegel 8:33:01 Alemania
1996 Luc Van Lierde 8:04:08 Bélgica primer ganador europeo y poseedor del récord actual
1995 Mark Allen 8:20:34 Estados Unidos
1994 Greg Welch 8:20:27 Australia
1993 Mark Allen 8:07:45 Estados Unidos
1992 Mark Allen 8:09:08 Estados Unidos
1991 Mark Allen 8:18:32 Estados Unidos
1990 Mark Allen 8:28:17 Estados Unidos
1989 Mark Allen 8:09:15 Estados Unidos
1988 Scott Molina 8:31:00 Estados Unidos
1987 Dave Scott 8:34:13 Estados Unidos
1986 Dave Scott 8:28:37 Estados Unidos
1985 Scott Tinley 8:50:54 Estados Unidos
1984 Dave Scott 8:54:20 Estados Unidos
1983 Dave Scott 9:05:57 Estados Unidos
1982 (Oct) Dave Scott 9:08:23 Estados Unidos
1982 (Feb) Scott Tinley 9:19:41 Estados Unidos
1981 John Howard 9:38:29 Estados Unidos
1980 Dave Scott 9:24:33 Estados Unidos
1979 Tom Warren 11:15:56 Estados Unidos
1978 Gordon Haller 11:46:58 Estados Unidos

Maratón II - Trabajo de Cuestas

Elija un día de la semana para realizar cuestas, Yo elijo la de subida de San Isidro en la Costa Verde , dejo mi auto en la parte de arriba, al costado del estadio, 05:40 AM hago unos 4 a 5 subidas, con las siguientes características:

Primera vuelta 1.- muy suave, soltando los músculos, baje hasta la playa e inicie la subida con mucha paciencia, hasta llegar a la Av. El Ejército.

Segunda vuelta 2.- esta es la clave, baje con las piernas bien estiradas, e inicie el ascenso lo más rápido que pueda, tomé el tiempo, debe mejorar cada semana.

Tercera vuelta 3.- la bajada siempre con las piernas bien estiradas, el ascenso en esta vuelta es a ritmo sostenido, no tan rápido como la vuelta 2, pero nunca tan lento como la vuelta 1.

Cuarta vuelta 4, Recuperación, simule la vuelta 1, suave la bajada, lento el ascenso, sin caminar, suelte los brazos, abra las manos, sostenga la mirada hacia arriba, mirando la cima.

Si tiene algo de tiempo trote a lo largo del malecón de Miraflores, a ritmo suave, soltando los músculos. Al terminar, estire por los menos 5 minutos, hidrátese bien, vuelva a estirar.

Este día no debe superar la hora de entrenamiento. Con 40 minutos basta.

Maratón I - Trote largo

Para un trote largo, se requiere por lo menos de 2 horas, es necesario iniciar el día un poco más temprano, lo ideal salir de casa 5:20 AM, bien abrigado porque ya hace frío, avanzar a trote ligero los primeros 30 minutos, soltando los músculos, despertando, apuntar siempre hacia el circuito de la Costa Verde, ir en plano.

Cada 30 minutos tomar un sorbo de Gatorade, es indispensable que adquiera el cinturón del fuego, lo puede comprar en la Tienda PLAY www.play.com.pe es una Inversión. Elija de preferencia cinturón con espacio también para celular y monedero, tiene que acostumbrarse a usarlo, son de muchísima ayuda.

En el circuito de la Costa Verde siempre tendrá la posibilidad de encontrar baños, no debe dejar de hidratarse por tener miedo a ir a orinar, es preferible orinar seguido a estar deshidratado, en mi caso utilizo como baño cada bajada a la playa, entro unos cuantos metros y luego subo caminando, para iniciar nuevamente el trote.

Cuando su cronometro marque una hora de recorrido, pare, déle un sorbo al Gatorade, consuma un Powergel, y regrese sobre sus pasos, mantenga el mismo ritmo, siempre el mismo ritmo, no se desespere, por eso es clave que termine su entrenamiento en casa, si sale 05:20 AM estará de regreso 07:20 AM, procure hacer las dos horas exactas.

Al llegar a casa, tome una botella de Gatorade, estire entre 5 y 10 minutos, no deje de hacerlo, por más apurado que este el día. Tome un par de pastillas de Glutamina, le ayudará a mantener la consistencia muscular. Tome un buen desayuno.

Claves:
- Trote largo, una vez por semana, como mínimo 2 horas.
- Media hora antes de salir procure tomar algo, en mi caso tomo media botella de Gatorade, algo de yogurt y cereales.

- Siempre vaya al mismo ritmo. No permita que sus pasos se acorten.
- Mínimo una botella de Gatorade para las dos horas, tampoco es bueno excederse en los líquidos pues el cuerpo se pone muy pesado, por eso recomiendo máximo botella y media.
- Vaya a un ritmo que pueda sostener una conversación.
- De rato en rato, haga unos piques de 3 minutos como máximo, ayudan a estirar la mente.

19 horas de entrenamiento

Esta semana ha sido de las más fuertes en entrenamiento:

El Lunes fueron 2 horas 30 minutos de trote, unos 28 kilometros, desde mi casa en San Miguel hasta Larcomar (ida y vuelta).

El Martes, dos horas de ciclismo, unos 50K de recorrido, tomando la cumbre del cerro Monitor en La Molina, más 30 minutos de trote. En la noche 1 hora de natación, 2,600 metros en piscina temperada.

El Miércoles, en la mañana 1:15 hora de trote, más o menos 15 K de recorrido, en la tarde era cumpleaños de Alfonsito, pero de todas maneras en la tarde me escape del trababajo un poco más temprano para nadar unos 3,000 metros en piscina temperada. Cuando llegue a casa estaban sus amiguitos del colegio, la familia, primos, amigos, la pasamos bien, pero igual me fui a descansar a las 11PM.

El Jueves, Feriado, día del trabajo, nos juntamos en la casa de Federico Meier, en La Encantada - Chorrillos, habíamos quedado 06:30 AM, pero llegue 06:45 el grupo había partido, solo me quedo dejar mi maletin en su casa y partir tras ellos, haber si en algún momento los alcanzaba, no fue hasta San Bartolo recién en el regreso que me uni al Grupo. Luego dejamos las bicicletas para efectuar un trote de 41 minutos ó 9 K. En total hice 03:30 de ciclismo unos 100 K.

El viernes, fui temprano a nadar al club, complete los 3,000 metros y regresé temprano a alistar mis cosas para ir al trabajo.

El sábado, salí temprano de casa en mi bicicleta, llegué 06:20 am al peaje del kilometro 20 de la Panamericana Sur, el grupo ya había partido, pero pude alcanzarlos en la subida de Pucusana, junto a Vincent, Lucho, y Mónica, hicimos el recorrido hasta Leon Dormido paa luego regresar a Lima, pude pedalear 150 Kilometros en 05 horas 10 minutos.

Hoy Domingo, todavía tengo la esperanza de ir a nadar alguito al club, pero prefiero descansar, mañana Lunes tocan tres horas de trote!!!!!!

En total entrené 19 horas, nada mal, pero tengo que profundizar en el tema de la natación, empezar a salir más seguido al mar.