Media Maratón de Lima 2009 entrenando sobre la Trotadora

Hoy acudimos con mi Erika al gimnasio, por fin, pude verla en acción...!!!, luego de tantisimos buenos comentarios que había escuchado por parte de Ella, sobre los duros entrenamientos a los que se auto somete, empezamos por revisar su rutina sobre la Trotadora, le pedí que hiciera lo que siempre realiza sobre la máquina, encendido rápido, una caminata de un par de minutos a 6 kms/hora, luego inicio el trote a 8 kms/h, inclinación 0°.

Antecedentes, a partir del mes de Junio, Erika retomo con decisión su actividad deportiva que había paralizado por más de 06 meses, semanalmente, acude tres veces a las clases de Baile, corre dos veces, realiza pesas también un par de veces.

Mi primera anotación viene con el tema de la inclinación, lo mínimo debería ser 1° para simular en algo la dureza de las calles, de esa manera creamos un poco de resistencia, algo así como recibir una fuerte brisa de aire.

Segundo, la ventilación del área de entrenamiento, siempre colocarse en alguna máquina que tenga una ventana que pueda abrirse, la circulación del aire es básica, de lo contrario vamos a transpirar demasiado, en vez de quemar calorías vamos a deshidratarnos.....no es la idea.

Tercero, tiempo de entrenamiento mínimo 20 minutos, los entrenos menores solo son para calentar y soltar los musculos, si estamos en la firme intención de mejorar anaerobicamente, o quemar grasas debemos cumplir rutinas un poco más largas, sobre todo, tomando en consideración que los 03 minutos iniciales y finales son para caminar un poco, relajarnos.

Cuarto, velocidad de crucero, importantísimo acostumbrarse a mantener la misma velocidad por periodos mínimos de 05 minutos, damos tiempo al cuerpo para que acostumbre el paso, los latidos, el pulso, no acelerar o desacelerar hasta no tener por lo menos 1 kilómetro recorrido. LA velocidad crucero es aquella que nos permite estar muy cómodos al momento de trotar, que significa estar cómodos?:

Estar en la posibilidad de mantener una conversación "fluida" con el compañero del costado, si NO podemos conversar mientras trotamos significa que estamos yendo muy rápido y necesitamos reducir "significativamente" la velocidad.

Quinto, trabajar en piques, transcurridos los primeros 10 minutos, iniciar sesiones breves de "piques", es decir, incrementar la velocidad de manera "brusca", por ejemplo si vamos a velocidad crucero de 9 kms/h acelerar hasta alcanzar o superar los 10 kms/h, lo importante es mantenerse por 30 ó 40 segundos, luego volver a velocidad crucero....para ello es necesario estar sumamente concentrados, marcar el paso, y no descuidar los controles de la máquina a fin de reducir velocidad cuando se cumpla el plazo.

Culminado el entreno rehidratarse con abundante agua o gatorade, y estirar por lo menos cinco minutos, está demostrado cientificamente que el atleta que no estira luego de un entreno no mejora......!

Luego de 30 minutos sobre la máquina, pude convencerme que Erika esta con un buen estado físico, con un poco de técnica va a mejorar notablemente en la carrera.......mañana es la sesión sobre la elíptica.....ya veremos...!!!